10 gode vaner til en sundere livsstil

10 gode vaner til en sundere livsstil
30. april 2016 admin

 

  1. Start dagen med et stort glas vand

Du vågner efter 6-9 timers faste, og har svedt. Chancen for, at du er dehydreret er meget stor. Giv dig selv, dine organer og dit overskud de bedste vilkår, og start dagen med et stort glas vand. Læs om vigtigheden af væske i dette indlæg.

  1. Start dagen ud med protein og fedt.

De fleste starter dagen ud med et måltid rigt på kulhydrater, men jeg vil stort set altid anbefale, at din dag starter med protein og fedt for at stabiliserer blodsukkeret fra start. Efter et stort spike venter der oftest et stort dyk – og dernæst en sød tand.

Eksempler på sådanne morgenmad kan være æg, kød og nødder, fed fisk og grønt, skyr og nødder og lignende.

  1. Spis protein til alle måltider

Protein holder dig mæt i længere tid, påvirker ikke blodsukkeret negativt og hjælper med muskelopbygningen. Det er kroppens byggeklodser – sørg for, at der er noget at bygge med.

  1. Spis sundt fedt

Jeg har tidligere i denne blog skrevet om vigtigheden af fedt. Vi skal ikke være bange for det. Tværtimod. Det spiller en essentiel rolle for en masse processer i kroppen, og kan faktisk hjælpe os med at forbrænde fedt.

Mine favorit fedt-kilder er nødder, avokado, fed ost, smør eller kokosolie.

  1. Time din kulhydrater

En sund og balanceret kost indeholder også kulhydrater, men jeg vil altid time dem i forhold til min træning og søvn. Kulhydrater kan have en beroligende effekt på os, og hjælper ligeledes med restitutionen efter træningen. Af selv samme grund sørger jeg for til få mine kulhydrater efter træning og til aftensmaden inden sengetid. Mine foretrukne kulhydrat kilder er kartofler, ris og havregryn.

  1. Prioriter sin søvn

Søvn er oftest den, som står for skud, når vi har travlt. Den nemmeste måde at skabe flere timer i døgnet på, er at skære i søvnen. Men dette giver oftest bagslag på længere sigt, da vi har behov for en god nattesøvn, hvis vi skal præsterer optimalt til træning, på arbejde, i skolen eller i hjemmet. Måske fjernsynet skulle slukkes en time før i stedet? Så spændende er den serie heller ikke ;-).

Læs mere om søvnens rolle her.

  1. Hav korte og intense træningspas

Dette punkt kan sættes i forbindelse med det ovenstående, når det handler om, at vi har travlt og mangler timer i døgnet. Hvorfor så bruge timevis i træningscenteret? Træn kort og hårdt!

Alt for mange bruger alt for meget tid i træningscenteret – og det er ikke ligefrem, fordi de fleste af os synes, at der er for mange timer i døgnet. Lad os bruge tiden effektivt. En måde, du kan spice din træning op, er ved brug af superset, hvor du sætter to øvelser sammen, og kører dem lige efter hinanden.

Eksempel:

A1. Skulderpress 5 x 8-10 P30

A2. Lunges 5 x 6-8 P 90

Du kører 8-10 gentagelser skulderpress
… holder 30 sekunders pause
… tager 6-8 gentagelser lunges
… holder 90 sekunder pause.
… og forfra – 5 runder.

Presser du dig selv, træner de rigtige øvelser og tilpasser dine pauser, så er 60 minutter mere end rigeligt for en god, hård og givende træning.

  1. Prioriter de store muskelgrupper

Lad os få en ting på det rene – du kan ikke plet-forbrænde. Så ”mormor-armen” går ikke væk af gentagende øvelser KUN til det område. Ligeledes forsvinder “muffin-toppen” ikke af utallige mavebøjninger. Det handler om det samlede arbejde (og indsatsen i køkkenet, men den kommer vi ind på i et senere indlæg…).

Så prioriter de store komplekse øvelser, hvor du træner de store muskelgrupper, så dit samlede energiforbrug bliver større. Her kan nævnes øvelser som: Squat, bænkpres, pull ups, lunges, dødløft, skulderpres mv.

  1. Prioritér dig selv mindst én gang om ugen

Husk dig selv, og husk at slappe af. Vi drøner derud af, for at være alt for alle, men vi skal huske os selv. Sæt én time af kun til dig en gang om ugen. Her kan du læse en bog, frisør, ansigtsbehandling eller noget helt andet, som du kan lide. Husk DIG! Du kan ikke være 100% for alle andre, hvis du selv halter. DU er også vigtig!

  1. Smil, slap af og nyd processen

Når vi starter med at træne og sætter os en målsætning, skulle den meget gerne have været indfriet i går. Men ting tager tid, og der er ingen grund til at have det træls i mellem tiden. Nyd processen, og hvordan du bliver stærkere og bedre i centeret. Det skal være sjovt, lærerigt og udfordrende :-)

 

Kæmpe knus

Rikke