Optimer din træning – skru op for intensiteten og ned for tiden!

Optimer din træning – skru op for intensiteten og ned for tiden!
22. december 2013 admin

Skærmbillede 2013-12-22 kl. 21.10.23

Vi har alle sammen set det.. Folk der står på løbebåndet/crosstraineren i timevis med lav til moderat intensitet – nogle endda med en avis eller en god bog – og hvor piner det mig at se på.. Fordi der må jo ligge nogle rigtig gode intentioner bag, hvis man er villig til at bruge SÅ lang tid på sin træning. De kan bare få det dobbelte ud af deres træning, hvis de lod bogen blive derhjemme, og trænede så hårdt, at det altså IKKE var muligt at læse sin yndlings krimi samtidig..

Jeg ved godt, at jeg tidligere har skrevet den famøse sætning ”den bedste træning, er den der bliver gjort!”, og den holder jeg stadig ved… Hvis det eneste, der kan få dig til at bevæge dig, er, hvis du får lov til at stå at læse lidt i mens, så skal du gøre det.. MEN du skal vide, at der findes mere effektive metoder..

Høj intensitetstræning er det mest optimale – om du ønsker…

  1. Vægttab
  2. Forbedret kondition
  3. Større muskler
  4. Øget styrke

 Vægttab:
Hvis du ønsker et vægttab, handler det først og fremmest om din energibalance (kalorier indtaget < kalorier brugt).. Her har vi interesse i at forbrænde flest kalorier som muligt.. Jo højere intensitet, jo flere kalorier forbrænder vi.. Så jo højere intensitet, du kan holde – jo flere kalorier, vil du forbrænde under din træning. Fantastisk, ikke? Derudover har højintensitets træning også en fantastisk effekt på EPOC (din efterforbrænding), da du under høj intensitetstræning vil have højere niveauer af bl.a. laktat (mælkesyre) i blodet, og resyntesen af dette kræver også energi (kalorier)..  Så brug da hellere 20-30 minutter med høj intensitet, fremfor en time med moderat/lav intensitet, og forbrænd det samme – OG nyd effekterne af efterforbrændingen!

Forbedret kondition:
Drømmer du derimod om forbedret kondition.. Løber du flere gange ugentligt og 5 km-tiden rykker sig bare ikke? Når vi snakker kondition – og om denne er god eller dårlig, omhandler dette vores kondital. Vores kondital er afhængig af vores iltoptagelse og vægt – altså hvor meget ilt vi optager pr. kg. kropsvægt. Denne ændre sig kun, hvis vi presser den, så kroppen får et behov for at adapterer hertil. Dette betyder, at vi skal arbejde så længe som overhovedet muligt ved højeste intensitet! Dette betyder, at vi skal ud og ligge i iltunderskud, når vi laver vores konditionstræning – altså vi hiver efter vejret! Kender du din max puls, MP, skal du op og ligge over de 90 % af MP.. Hvis du ikke kender sin MP, skal du op og ligge i den zone, hvor du IKKE er i stand til at snakke samtidigt, da der ikke er ilt tilgængelig til samtale.. Kroppen altså ikke adapterer/forbedre sig, hvis den ikke bliver ”tvunget” til det! Vores krop er i virkeligheden meget primitiv. Den er indrettet til at få os til at overleve, og hvis den gentagende bliver udsat for en pres, den ikke kan modstå, vil den forsøge at tilpasse sig hertil!

Større muskler:
Ønsker du derimod større muskler, skal vi også (surprise!) skrue op for intensiteten. Det nytter ikke noget at stå og fumle rundt med de lette vægte, og løfte disse en 20-30 gange. Det rykker vi os ikke af! Vi skal have fat i en vægt, som vi MAX kan løfte 12 gange. Tommelfingerregel – kan du løfte den 12 gange, skal du have en tungere vægt! Når vi træner for at få større muskler, skal vi skabe metabolsk og mekanisk stres, så musklen skal adaptere sig til dette (se mere om det i mit indlæg om hypertrofi HER).. Forenklet – hvis musklen ikke bliver udfordret/stresset, har den ingen grund til at vokse sig større, da den sagtens kan klare presset i dens nuværende tilstand.. Så fat de tunge vægte!

Øget styrke:
Sidst, men bestemt ikke mindst, gælder dette jo naturligvis også ved ønsket om mere styrke. Styrke er hovedsaligt bestemt af vores neurale kredsløb – herunder det neurale drive. Det er en meget kompleks proces at forklare, men simplificeret så meget, som jeg nu kan, omhandler det kroppens evne til at aktivere så mange muskelfibre på en gang med højest mulig kraft. Så for at blive stærkere skal vi løfte få tunge løft, så vi primært træner det neurale kredsløb. IGEN skal kroppen have behovet for at hæve fyringsfrekvensen af aktionspotentialer og aktiveringen af motoriske enheder, før den vil gøre dette!

Så folkens… Jeg håber, at i vil smide de små vægte til siden og skrue ekstra op for tempoet under kredsløbstræning.

Min hovedpointe i dette indlæg:

Vores krop ændrer sig kun, hvis den har behovet for det – ikke fordi vi ønsker, at den skal!

Vi sparer tid og optimerer vores resultater – og er det ikke i virkeligheden det, som vi gerne vil?

God træning alle sammen!